「焼き芋っておいしいけれど、カロリーはどのくらいなのだろう」と気になったことはありませんか。焼き芋は甘みが強いので、なんとなくカロリーが高そうに感じられる食べ物です。
結論からお伝えすると、焼き芋のカロリーは可食部100gあたり151kcal、糖質は34.5gです。これは文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」に収載されている数値で、ご飯100g（156kcal）とほぼ同じです。
この記事では、焼き芋のカロリーと糖質を成分表の数値で確認したうえで、「焼くとカロリーが増える」と言われる理由、品種によって数値が変わるのかどうか、そして1袋あたりでどのくらいになるのかまで整理してお伝えします。
ごと焼き ごと芋（安納芋）。砂糖を加えず、お芋そのものの甘さで焼き上げています
焼き芋のカロリーは100gあたり151kcal
まず基本の数値です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」より、さつまいも（塊根・皮なし・焼き）の可食部100gあたりの成分は次のとおりです。
| 成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 151kcal |
| 水分 | 58.1g |
| たんぱく質 | 1.4g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 39.0g |
| 食物繊維総量 | 4.5g |
| 糖質（炭水化物 − 食物繊維） | 34.5g |
| カリウム | 500mg |
| ビタミンC | 13mg |
出典: 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも／塊根／皮なし／焼き」（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）
注目していただきたいのは脂質が0.2gしかないことです。焼き芋はねっとりとした食感からバターのような濃厚さを感じますが、実際には脂質がほとんど含まれていません。「焼き芋 脂質」で調べてこのページにたどり着いた方は、この数値を見て安心されたのではないでしょうか。
濃厚に見える蜜の正体は脂質ではなく、お芋そのものの糖分です
生・蒸し・焼きでカロリーが違って見える理由
同じさつまいもでも、調理法によって成分表の数値は変わります。
| 調理法 | エネルギー | 水分 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| 生 | 126kcal | 65.6g | 29.7g | 2.2g |
| 蒸し | 131kcal | 65.6g | 29.6g | 2.3g |
| 焼き | 151kcal | 58.1g | 34.5g | 4.5g |
いずれも可食部100gあたり。出典: 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）
焼きだけが151kcalと高くなっていますが、これは焼くことでカロリーが増えたわけではありません。表の「水分」の欄を見ると、生と蒸しが65.6gなのに対し、焼きは58.1gまで減っています。
つまり、焼く過程で水分が抜けて中身が凝縮されるため、同じ100gで比べると相対的に栄養素の密度が高くなる、ということです。1本のさつまいもを焼いても、そのお芋が持っているエネルギーの総量が増えるわけではありません。
同じように食物繊維も2.2gから4.5gへと増えて見えますが、これも水分が抜けた分だけ密度が上がったためです。「焼き芋は太る」というイメージは、この見かけの数値から生まれている面があります。
ご飯やパンと比べるとどうなのか
日常的な主食と比べてみます。
| 食品 | エネルギー | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 焼き芋（皮なし） | 151kcal | 34.5g | 4.5g |
| ご飯（精白米） | 156kcal | 35.6g | 1.5g |
いずれも100gあたり。出典: 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）
カロリーも糖質も、焼き芋とご飯はほぼ同じ水準です。大きく違うのは食物繊維で、焼き芋はご飯の約3倍を含みます。またカリウム500mg、ビタミンC13mgと、ご飯にはあまり期待できない栄養素も含まれています。
甘いから高カロリー、というわけではないことがおわかりいただけると思います。
1袋あたりだと何kcalになるのか
ここまでは100gあたりの話でした。実際に食べるときは「1本」「1袋」単位ですので、目安を出しておきます。
| 商品 | 内容量 | エネルギーの目安 | 炭水化物の目安 |
|---|---|---|---|
| ごと焼き ごと芋（安納芋） | 1袋 約300g | 約498kcal | 約119g |
| ごとあかり（紅はるか） | 1袋 約300g | 約483kcal | 約115g |
| ごとふわり（シルクスイート） | 1袋 約300g | 約495kcal | 約119g |
| 小粒ごと芋 きらりちゃん | 1袋 約180g | 約299kcal | 約71g |
各商品の栄養成分表示（100gあたり）を袋の内容量で換算した概算です。実際の数値はお芋の個体差や水分の抜け方によって前後します。
1袋を一度に食べると約299〜498kcal前後になりますので、おやつとしては食べごたえのある量です。半分に分けて食べる、朝食のパンの代わりにする、といった取り入れ方をされる方が多いのはこのためです。小粒タイプのきらりちゃん（1袋180g）は1袋あたり約299kcalですので、量の調整がしやすい選択肢になります。
小粒ごと芋 きらりちゃん（1袋180g）。1袋あたり約299kcalで、量を調整しやすいサイズです
品種によってカロリーは変わるのでしょうか
「紅はるかは何kcal」「安納芋は何kcal」といった品種別の数値を紹介しているページを見かけますが、ここは正確にお伝えしておきます。
日本食品標準成分表には、さつまいもの品種別の収載がありません。成分表にあるのは「さつまいも／塊根／皮つき・皮なし／生・蒸し・焼き」といった区分までで、紅はるか、安納芋、シルクスイートといった品種ごとの数値は掲載されていないのです。
もちろん実際には、品種や栽培条件、収穫後の貯蔵期間によって糖度や水分量は変わります。ただし、その差は「カロリーが大きく違う」というほどのものではありません。品種を選ぶときに本当に意味があるのは、カロリーの数値ではなく食感と甘みの質です。
ごとが扱う3品種の違い
ごとでは、五島列島で育った3つの品種を冷凍焼き芋にしてお届けしています。
| 商品名 | 品種 | 食感と甘みの傾向 |
|---|---|---|
| ごと焼き ごと芋 | 安納芋 | ねっとりとした食感で、蜜のような濃厚な甘さ。焼き芋らしい甘さを一番強く感じたい方に |
| ごとあかり | 紅はるか | ねっとり系で甘みとのバランスがよく、はじめての方でも食べやすい万能タイプ |
| ごとふわり | シルクスイート | なめらかでしっとりとした舌ざわり。上品な甘さで、後味が重くなりにくい |
ごと焼き ごと芋（安納芋） |
焼き芋 ごとあかり（紅はるか） |
焼き芋 ごとふわり（シルクスイート） |
甘みの感じ方は好みが大きく分かれるところですので、迷われる場合は2品種を食べ比べられるセットから試していただくのがおすすめです。
なお、ごと芋は有機JAS栽培で育て、砂糖を一切加えずに焼き上げています。甘さはすべてお芋そのものの甘さです。
気になる点をまとめてお答えします
冷やして食べるとカロリーは変わりますか
成分表の数値そのものは変わりません。冷やした焼き芋は食感がしっとりと締まり、甘みの感じ方が変わるため「別の食べ物のように感じる」という声はよくいただきますが、エネルギーの数値は同じものとお考えください。
冷やしてもおいしく召し上がっていただけます。数値は変わりません
皮は食べたほうがよいですか
皮の近くには食物繊維が多く含まれています。ごとの冷凍焼き芋は皮ごと召し上がっていただけますので、気にならない方はそのままどうぞ。なお本記事の成分表の数値は「皮なし」の値を使っています。
ダイエット中でも食べられますか
焼き芋はご飯と同程度のカロリー・糖質を持つ食品です。おやつとして追加するのではなく、主食や間食と置き換える形で取り入れる方が多いようです。ただし食事全体の設計は個人差が大きい部分ですので、具体的な量については専門家にご相談ください。
1袋の表示重量と可食部は同じですか
袋の表示重量は皮を含む総重量です。本記事の換算は表示重量に対する概算ですので、目安としてご覧ください。
まとめ
- 焼き芋のカロリーは100gあたり151kcal、糖質34.5g、脂質はわずか0.2gです
- 生や蒸しより数値が高く見えるのは、焼く過程で水分が抜けて凝縮されるためで、エネルギーが増えたわけではありません
- ご飯とカロリー・糖質はほぼ同じですが、食物繊維は約3倍含まれています
- 1袋あたりの目安は商品により約483〜498kcal（300g）、小粒タイプの1袋180gなら約299kcalです
- 成分表に品種別の数値はありません。品種選びで意味を持つのは食感と甘みの質です
数値を知ったうえで、おいしく召し上がっていただければ何よりです。
関連商品
- ごと焼き ごと芋 1袋（300g） — 有機JAS栽培・砂糖不使用。ねっとり濃厚な甘さの定番です
- 焼き芋 ごとあかり（紅はるか）1袋（300g） — しっとり甘く、後味すっきり
- 焼き芋 ごとふわり（シルクスイート）1袋（300g） — ふんわり甘く、口どけなめらか
- 小粒ごと芋 きらりちゃん 1袋（180g） — 量を調整しやすい小粒タイプ
- ごと焼き ごと芋 & 焼き芋 ごとあかり（紅はるか）4袋セット — 2品種を食べ比べたい方に
- お芋全種食べ比べ 5袋セット — 全種類を一度に試したい方に
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出典
- 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年）https://fooddb.mext.go.jp/
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html